2013年4月21日星期日

Backslider的忏悔 - Gennith Johnson的Guest Post

30天地中海生活挑战

Gennith是Asha的 SLP中医疗保健服务副主任。她是我们健身课程的积极参与者,热情地参与了我们的挑战 - 而不是在不面对几个障碍的情况下。我要求Gennith分享她的故事。

格纳尼斯在她的第一个樱桃
2013年4月7日的盛开10米
当涉及健康和健康时,我总是在寻找最新,最伟大的。我认为自己冒险,渴望尝试新事物。当我第一次听到第30天地中海生活方式挑战的消息时,我很兴趣并准备上船上。我读了新的Sonoma饮食书,上了烹饪演示,清理了我的食品室并购买了很多新的“power foods”。配备了一个关于信息的阿森纳,我已经为挑战准备了一个伟大的支持系统。我了解了准备不同的食物,发现自己喜欢索诺玛饮食食谱。我逐渐开始注意到改变,我有更多的能量,服装适合更好,我感到很好的成就感“plan”.

然后发生了…在波2期间,我前往新奥尔良的婚礼。在一个三天的周末,我在不知不觉中交易了我的地中海生活方式“good stuff”。我发现自己合理化了海鲜古波来并不完全“processed”而且绝对没有办法留下结婚宴会没有“tasting”每一个甜点。我回到家里,潜意识地扔在毛巾里。损害已经完成。我注意到我最喜欢的一些零食和旧习惯已经回来了,我回到了同样的旧例程。

在我的背光经验之后,我回到了轨道。我再次开始播放索诺玛饮食。我需要一个新的开始。我认为在尝试使生活方式改变时,请记住很重要;我们可能并不总是在第一次尝试时取得理想的成功。一世’d like to share 健康Magazine’s蒂娜Haupert.’S五个提示追溯到轨道:

  1. 大学教师’t dwell on the past -- 我专注于未来,而不是居住在过去的错误上。对我来说,最重要的是要记住的是那些获得的磅不是永久性的。他们有一些力量,自律和努力工作’ll come off. 
  2. 创造一个攻击计划-- 关于我的饮食和锻炼程序创造攻击计划让我感受到控制。我首先规划我的训练,通过在我的日历中安排它们。一世’我通常会在我的健身房挑选几个小组锻炼课程,并安排他们喜欢的约会,我不能错过。在线寻找营养食谱和规划一些健康的膳食也会提高我的动力(并留下!)在赛道上获得(和留下)。 
  3. 阅读健康博客的灵感 -- When I’宁愿坐在沙发上,而不是去奔跑,我读了一些我最喜欢的健康博客以获得灵感。我几乎总是找到一个食谱,新的锻炼,或者一些建议,让我想要改变我的调整。在他们最健康,最快乐的人中看到别人激励我回到我感到坚强和健康的时候。这总是让我的屁股穿着齿轮! 
  4. 现在改变-- 我星期一再次等待开始饮食或新的锻炼常规,而是立即进行更改。我扔掉我的运动鞋进行锻炼或计划我的下一餐,包括许多新鲜农产品,全谷物和低脂肪蛋白。立即跳跃启动我的动机让我进一步陷入困境,让我首先让我偏离轨道。 
  5. Be patient -- 减肥(甚至维护)包括许多UPS和Downs,所以它 ’很容易忘记我的成功。而不是痴迷地检查我的规模上的进步并实现它’t迅速改变’喜欢,我专注于我的进步’已经取消了规模。例如,我最近一直将更多的蔬菜纳入我的饭菜。一世’ve尝试了一堆新食谱,并找到了用营养成分加载我的饮食的简单方法。记住我的成功有时我需要他们最让我回到轨道(一致性是钥匙!)所以我看到了结果。 
本周结束了30天的挑战。自2月以来,我很高兴地报告,我缺少2英寸的腰部,经历了身体脂肪和BMI的百分比减少。我的血压读物和丢失并沿途丢失了几英镑的改善。我不禁怀疑,如果我致力于该计划的整个持续时间,我会提出什么样的进展。我很感谢经验和asha’在用水果和坚果替换糖果罐子的健康团队。这使我的下午探访了HR更容易!我期待着将一些教训从新的Sonoma饮食中纳入更长期的生活方式变化。

2013年4月17日星期三

移动更多!如何将运动和活动纳入我们繁忙,忙碌的生活 - 客人邮政凯利Velasquez

30天地中海生活挑战

凯利维斯斯塔斯是我们的 Associate 凭登董事 - 研究&质量管理。 (相信它与否,凯莉甚至没有在办公室的最长职称的竞赛中。)Kelly一直是我们的健康努力的重要支持者,并且是我们健康咨询团队的长期成员。凯莉是游泳者和一个铁人三头琴。她与Eduardo结婚,他也适用于阿什阿拉,有两个漂亮的小女孩。你可以想象,她没有的是业余时间。然而,她在我们的期间记录了更多的活动点常规运动中的后场而不是关于员工的其他任何人,所以我让她与我们分享她的一些提示。

Mia
It’终于春天,随着较温暖的天气来到户外活动,烹饪,泳衣季节,以及跑步机,椭圆形,骑自行车或桌椅上的机会,到外面。不是我认为如果你以前从未运行过,那么你应该跳进10千场比赛,但如果这是你的事情,请去它。大多数健身专家认为,沿途设定了大目标(例如,三项三项,5K,障碍物,骑行赛,骑自行车的事件等)(例如,没有停止或淹没的SWAM 10圈,骑自行车储存曲调,走了15分钟,等等)更有可能导致成功,而不是试图开始更多地解决。

I’m sure we’一切都在那里;或者至少我知道我有 –在那里,我的意思是我发现了不锻炼的借口。有很多方法可以证明没有活跃(看看这个Matt Scott Nikevideo列出它们全部);在翻盖方面,我们应该有这么多的原因,以及我们为什么。根据我的非正式研究,一个原因的数字太忙/没有时间,当然这是我的头号的原因(嗯,那种缺乏动机)。一些借口的提示 和其他练习中潜行的其他方式包括: 

  • 为预定时间设置手机/ PC /时钟报警,然后加入到水冷却器以重新填充杯子/瓶子…但是,在您身下或超过您的水站两层(步行,没有电梯!)。 
  • 迎接一个工作休息15分钟的工作,并在我们建筑物的后楼梯上做几套(步行一,膝盖,或者每个其他步骤)–从B-1到五楼。 
  • 安排迷你锻炼,按照会议–你只需要15分钟,并且可以通过安排一个15分钟的锻炼休息时间来分解你的一天,当前午餐睡觉时休息一下。 
  • 使用类似金字塔的计划–做1俯卧撑(强度移动),1个跳跃插孔(有氧),1个仰卧起坐/ ab移动;然后每天添加一个,以便最多30个。 
  • 计划您周末周围的活动或更多结构化锻炼’ll be doing – and then do them. 
  • 当为杂货购物时,将购物车停在商店的一个位置/部分,并使众多旅行达到您所需的物品并将它们带回您的购物车。 
Allie

感到愧疚,从工作/家人/朋友锻炼身体锻炼身体?尝试 将活动纳入家庭活动,朋友聚会或工作。例如,在星期天,我们和孩子们一起去了国家动物园,并在那里遇到了我们的朋友和asha staffer的asha staffer。我几乎没有知道Tammy的锻炼和我会得到所有的行走,携带,婴儿车推,举起两个30+镑的孩子,所以他们可以看到各种外壳围栏(或因为它们害怕猩猩将收取猩猩他们)。 3个小时后我们都筋疲力尽,侧面奖金是孩子们之后的长期小睡。或者,遇见朋友散步或跑步或徒步旅行,在锻炼时赶上新闻。我的另一个最爱是从桌子上迷你休息一下,然后去街区散步,或走到地中海café拿午饭。现在天气终于很好,很容易找到外面的借口。我们喜欢将孩子带到Rockville镇广场,让他们在草地区域跑来跑去,爬上岩石,然后在那个地区的一家家庭型的餐厅咬一口。为了周末而令人愉快的开始,我不’星期五不得不烹饪晚餐– win/win! And we can’等待家庭自行车骑行,虽然那些可能是几年的几年–我们确实在上周末第一次在一个手中的三轮车上得到了我们的大女儿(现在是3),她喜欢它。

最后,找到一项您喜欢的活动,然后将其纳入日常活动。我不是舞者,但我的女孩喜欢摇滚任何类型的音乐,所以我’LL跳舞/跳跃和他们上下跳舞,并在10分钟的精力充沛的舞蹈中燃烧更多的卡路里,然后是一小时的正式,结构化‘cardio.’对可能性开放,并尝试一次新的东西;它’如果你能说服或强迫一个人试试你,肯定会更好;但是走出你的舒适区通常只是需要移动的东西!

参考资料 

星期二,2013年4月16日

阿莎的一个四人赢家

阿什已被选中卓越工作场所联盟(敬畏)作为2013年敬畏的奖品卓越奖冠军,以及2013年健康&健康批准冠军冠军,2013年多样性冠军奖得主,2013年ecoleadership获奖者。 Asha是仅有14个组织的一个接收到2013年传达的所有四项奖项之一,我们有 自成立以来,荣幸能够每年收到这些奖励。祝贺所有其他获奖者! 以下是来自联盟网站的每个奖项的简要说明。  









从1999年开始,职场卓越批准印章获奖者对整体工作场所质量造成了突出的承诺。获奖组织是根据其承诺为其员工创造最佳工作场所的承诺。

申请人在许多组件上进行评估,包括:



•企业文化与管理实践
•工作环境的灵活性
•沟通和员工参与计划

在2006年推出了健康& Wellness 批准印章 应用 承认雇主表现出对员工的杰出承诺’健康与保健–并通过开发和实施创新计划领导道路。

出色的健康计划包括:



•教育和意识
•健康和健康计划
•健康和健康评估



自2009年以来,ecoleadership奖 已承认雇主 展示远见人士领导和对环境可持续工作场所的突出承诺,有效地利用资源。

申请人根据几种环境最佳实践进行评估:

• Waste minimization
• Water conservation
• Energy efficiency


2013年新的新款,多样性冠军 公司致力于创造多元化和包容性的工作环境。他们的多样性举措超出了他们的工作场所,以包括他们的产品和服务和供应商多样性的多样性。

申请人根据许多组成部分认可,包括:

• Leadership
•劳动力人口统计学
•产品和服务多样性







2013年4月10日星期三

波浪3 - Cyndi Fales的Guest Post

30天地中海生活挑战

今天是第30天!祝贺每个仍在努力创建自己的小地中海蓝色区域的人。对于那些达到你的目标重量的人来说,是时候进入Wave 3.来自Lifewares战略的Cyndi Fales告诉我们如何。

现在做一点快乐的舞蹈,保持课程。 3月17日将举行筛选。 

一旦你撞到你的目标重量—你准备好了波3,最后的波浪!几周可能需要一些人才能达到目标,而其他人可能需要几个月。继续在波2中,直到你达到这个目标重量然后继续前进到波浪3.当你到达那里时,庆祝—you have earned it!! 
Image from commentizedchaos-lisa.blogspot.com. 

波3 isn.’与波2,相同的食​​物列表和相同的板尺寸/部分—你只需给自己一个蠕动的房间。此阶段继续强调各种健康的食物并允许“indulgences,”包括:黑巧克力,果汁,土豆和椒盐脆饼,应限于特殊场合。现在关键是要确保你不’t wiggle or “indulge”推荐太多了,或者您可能无法维持健康的体重。要注意的其他物品要保持健康的重量包括:保持您的部分尺寸检查,而不是在零食中,在水果和面包上轻松,并继续身体活跃。最终,继续学习和努力获得最大数量的卡路里营养素。 

如果你“relapse”用糖和/或精制面粉…从波浪1开始,以消除那些渴望。如果您在10天后达到目标重量,那么如果你不右转到波浪3或波浪2’在Wave 1后恢复健康的体重。 

如果你have been following the Sonoma Diet closely, you may be ready for some new recipe ideas. There are tons of recipes and resources on the Oldways website. You can search through their recipes here。我家里的一些最爱是希腊风格烤宽面条 and 毛绒辣椒。当我在晚餐时有家人或朋友,我喜欢做毛绒的辣椒,我们通常使用Poblano辣椒。我提前烤辣椒,然后铺设了所有的“fillings”让每位客人填满自己的胡椒。您可以做任何您想要的填充物,都是创造力的—我们喜欢奎奴亚藜,黑豆,蘑菇,玉米,洋葱,甜椒,西红柿和鸡肉或虾。把它们粘在烤箱里完成烹饪,然后服务。通过让每个人填充自己的辣椒,你有灵活的控制你的用餐是什么,也是如此。 

通过波3,目标是您最终学习了“吃乐趣,吃健康和吃饭以保持最好的重量。”我们希望您发现这不是一个巨大的负担—并且实际上非常美味和有益。你不 ’不得不吃地中海的余生,但希望你可以带走生活方式的几个方面,继续在你的日常生活中。继续尝试新的食物和新食谱,唐’害怕去杂货店购物和厨师。 

继续努力将您的所有膳食转化为缓慢,令人满意和社交的经历。做任何你最能留在地中海/索诺玛饮食中的任何东西。现在是你的饮食。 

2013年4月9日星期二

在预算中吃地中海

30天地中海生活挑战

Mike Cannon给我的注意力带来了一个有趣的文章 -  研究:地中海饮食可以省钱。我听说人们提到他们在30天地中海挑战期间在杂货上花费更多。大多数人提到的人似乎都在追随索诺玛饮食书的食谱。 (如果有人在挑战期间一直在仔细追踪,并且您愿意分享您所学到的内容,请告诉我。)无论如何,我非常鼓舞了解这篇文章。您可以在预算中养育您的家庭饮食。 


来自ehow.com的图像
玛丽·弗林博士是一项研究营养师,设计了与大多数地中海饮食原则一致的膳食计划,但专注于使用廉价的成分来喂养家庭。她的食谱都是肉类自由,并使用大多数食物储藏室的配料。很清楚,她在面食,米饭和土豆周围的饭菜享用饭菜,她的饭菜很清楚,但她的计划阉圈可以清除加工食品,并包含大量实惠的蔬菜。

她与罗德岛的食物储藏室合作,并推出了一个计划,以提高营养的酒吧。参与者在烹饪课程六周后,他们被教导了执行简单的自象食谱所需的烹饪技巧。在每堂课之后,参与者被赠送了一个包杂货,在家为家庭重建食谱。在完成他们的计划后,参与者被六个月举行 - 他们将他们的支出减少了一半的杂货和最体重(尽管这不是研究的重点。)

您可以了解更多信息并查看食谱提高营养的酒吧 并查看教学视频常识烹饪.

我也跑了12种方法可以停止浪费食物在整个食物的网站上。他们表明美国人浪费了40%的食物。对于四口之家,这每年约为2,275美元的食物垃圾。有关遏制食物垃圾的提示,请参阅文章。

2013年4月8日星期一

无罪的糖果 - 由Peggy Savage的客人发布

30天地中海生活挑战

Peggy Savage是Asha的会员关系经理。她也是一个神话般的面包师和先兆野蛮的好。我是她午夜橙色软糖的粉丝,她的柠檬面条就像我曾经是我的奶奶。 

Photo by Shamus Ian Fatzinger 
Peggy实验很多食物。当谈到豆腐和发誓时,她有无所畏惧,你可以用碎片的日期来制作美妙的糖霜。她经常在一个烹饪 叉子 Over Knives 植物饮食后的风格。她同意分享几个食谱,这些食谱会在不让你对沉迷感到内疚的情况下遏制你的甜食。 

您可以了解更多关于Peggy和Savagely的更多内容本文关于她在Fairfax时代,包括她的柠檬面包配方。您经常在周六早上找到她在维也纳农贸市场。  


我的男朋友有一天回家,陷入整体后 在巨大暴雨期间的食物,并宣布他想主要吃饭 素食主义者食物。通过时间,他读书然后由乔尔博士购买一本书 富力人关于植物饮食的许多健康益处。 I wasn’太开心了,因为我从来没有 对素食食物感兴趣,但我不得不说我也很感兴趣。我爱 为自己的自制好吃的东西做饭甚至拥有自己的事业。但是,我做了 像软糖,咸焦糖,蛋糕和馅饼一样的东西。让你开心的东西 –如果不是非常健康!我喜欢一个挑战,所以我决定尝试很多 不同类型的素食主义者食谱和食谱。一路上我找到了我的东西 liked and things I didn't  - 黑豆果仁巧克力不好!

我喜欢的食谱是在伴侣中“Forks over Knives”纪录片,可在Netflix流中使用。阿萨 去年推荐纪录片,但我从未有机会看过它。如果 you don’知道纪录片背后的想法是你可以改变你的 通过饮食而不是手术来克服慢性健康问题的健康。这 book I recommend is 叉子 刀刀 - 食谱。它们支持低脂肪,基于植物的整体饮食 食物。您还应该避免加工食品。一世’无论如何,不​​是加工食品的粉丝 我喜欢大多数水果和蔬菜所以它 wasn't 太难追随。一世 仍吃肉类和动物产品,但我几乎完全独家烹饪素食主义者。

美味的食谱是美味的,但对我最感兴趣的是 关于甜点的部分(你好 - 我做出屡获殊荣的软糖!)我已经尝试过 他们的数量,并印象深刻。我的男朋友有一个巨大的 甜食所以我尽量不要在房子里保持大部分坏事。他可以吃 这些事情而不是感到内疚。我应该补充一点,我们俩都不会吃 我们要卖的大部分好吃的东西,也许是因为我们的味道测试 一切,满足我们的渴望。

我想分享来自的两个甜点食谱 书。这些零食让你快乐,非常健康。他们使用全部 谷物,水果,坚果,亚麻籽,甚至巧克力。巧克力是一种健康 food, you know.


午餐盒巧克力饼干

These 饼干是如此美味,我必须隐藏它们,所以我们不’t eat them all immediately!

原料:
1/3 杯不加糖的苹果酱
1/3 cup almond butter
1/2 杯干甜味剂(我用糖)
1 TBSP地面亚麻籽
2 tsps vanilla extract
1 1/3 杯燕麦面粉(我实际上在我的搅拌机中常规燕麦,所以我不’t 必须买额外的成分)
1/2 tsp baking soda
1/2 tsp salt
1/4 杯子全麦糕点面粉
¾ cup 巧克力芯片(我增加了原始食谱中的芯片量¼ cup)

指示: 
Preheat 烤箱到350和用羊皮纸的线条饼干纸。

In a 大型搅拌碗,使用强大的叉子击败苹果酱,杏仁 黄油,干甜味剂和亚麻籽。 曾经相对顺畅的混合 vanilla.

Add 在燕麦面粉,小苏打和盐和混合良好。  Add the whole wheat 面粉和巧克力芯片和混合良好。

Drop 将勺子在约1 1/2汤匙的制备烘焙板上 勺子,约2英寸。 将饼干弄平一点,这样他们 类似粗盘(他们赢了’在烘焙过程中,T散布了很多。– I use 玻璃的底部浸在水中,所以它没有’t stick.   Bake for 8-10 minutes. 
Remove 从烤箱,让它们冷却约5分钟,然后转移到冷却 rack.


巧克力蛋糕用巧克力结冰

I’m 通常不是巧克力蛋糕的粉丝,因为它们往往是干燥的。这是一个是 最多,看似非常颓废。我甚至为情人节制成’s Day. This 配方从双巧克力杯形蛋糕配方调整。我只是倒了 batter in a square 9” x 9”英寸锅。如果你想把它们作为蛋糕,它 makes 12 of them.

原料:
2 盎司黑巧克力(食谱呼吁不加糖,但我使用非常黑暗 chocolate instead)
1 cup 不加糖的植物牛奶
1 茶匙苹果醋
 ⅔ 杯干甜味剂(我用糖)
 ¼ 杯不加糖的苹果酱
1 茶匙纯香兰提取物
1 cup 全麦糕点面粉
⅓ cup 可可粉,无论是荷兰加工还是常规不加糖
¾ teaspoon baking soda
½ 茶匙发酵粉
¼ teaspoon salt
1 批次浮气巧克力糖霜(食谱遵循)

指示: 
Preheat the oven to 350°F. Spray a 9” x 9” inch.

Melt 微波炉中的巧克力。稍微冷静。在一个大碗里,搅拌 一起植物型牛奶和醋。让它坐几分钟,直到 被诅咒了。搅拌干燥的甜味剂,苹果酱,香草和融化的巧克力。

In a 单独的碗,混合在一起面粉,可可粉,小苏打,烘焙 粉末和盐。将混合物加入湿成分,一次一半, 并击败直到没有大的肿块。
Pour 面糊进入制备的平底锅。

Remove 从烤箱中锅,让蛋糕在糖霜前完全冷却。

玻璃巧克力糖霜

原料:
1 cup boiling water
⅓杯不加糖可可粉
1½杯子干,凹陷的日期,韧性末端移除
1汤匙糙米糖浆
Pinch salt
½茶匙纯香兰提取物

指示: 
Put 搅拌器中的沸水和可可粉。融合高速 30秒,或直到混合物相对光滑。刮下侧面 搅拌机。小心不要让蒸汽积聚。

Add 日期,糙米糖浆和盐与搅拌机。融合到平滑, 偶尔停止用刮刀刮下搅拌器的两侧 确保所有成分都包含在内。加香草并混合直到 combined.

Transfer 混合物到密闭容器。让寒冷完全,至少3 几小时,直到它变得坚定,宽容。



我可能永远不会是 “素食主义者烹饪女王”,但我发现有美味的素食食谱 在那里,我知道他们比其他一些传统更健康 非素食主义食物。健康并不是 ’t必须是戏剧性的,它可以像简单 一次添加一个健康行为(配方,锻炼等)– and of 当然,你偶尔将空间留在你的新生活方式中有点柔证!

2013年4月7日星期日

伟大的谷物 - Aryeh Hirsch的Guest Post

30天地中海生活挑战

Aryeh Hirsch是马里兰大学,大学公园的高级社区卫生专业。他正在将这个学期的生命策略展开,作为本科的实习生之一。他也是通过国家体育学院的经过认证的私人教练,并与全国认证的私人培训委员会一起工作。他在MD的Rockville的黄金健身房兼职兼职。他对营养和健身有热情,并将他的知识应用于健身房的客户,并作为生命策略的健康教练。他很高兴有机会分享他的营养知识 阿莎的30天地中海生活挑战。

来自FitnessLadies.net的图像

过去几十年来,碳水化合物在过去的几十年中得到了一个糟糕的说唱。很多90’S FAD-Diets强调低调或没有碳水化合物饮食,以帮助揭示那些额外的磅。新的研究表明,碳水化合物是我们的朋友,而不是我们的敌人。这是用于人体中能量的主要MACRONURICT。我们的身体需要碳水化合物正常运作。研究表明,饮食纤维高的全谷物和食物发挥有益作用是防止心血管疾病以及糖尿病的糖尿病。纤维也起到了保持最佳消化健康的重要作用。

地中海饮食强调了许多优质的碳水化合物来源,如全麦面包和釉面,燕麦片,野生或糙米,藜麦和水果和蔬菜高纤维。这些是碳水化合物来源对血糖指数的血糖指数也很低,这有助于控制血糖水平,让我们感到全身,并提供缓慢的能量释放。

大多数人都在饮食中的波浪2中,每天允许3-4份谷物。由于碳水化合物提供的众多健康益处,我建议每天使用这些额外的谷物服务。您应该注意到整个一天的能源增加,在与波浪1相比,膳食后饭后感觉更满意。

以下是一些含有优质碳水化合物的好食谱:




祖传群番茄沙拉用珍珠蒸丸子

Ingredients
  • 2杯蔬菜库存
  • 1汤匙超初榨橄榄油
  • 1杯珍珠(Isreali)蒸丸子
  • ½杯子包装新鲜罗勒
  • 1/4杯平叶欧芹叶
  • 1丁香大蒜,粉碎
  • 1汤匙切碎的新鲜牛排
  • ½ 杯子坑绿橄榄
  • 4个祖传味西红柿,四分之一
  • 15樱桃西红柿,四分之一
  • 1英语黄瓜,立方
  • ½ 小红洋葱,薄片切成薄片
  • 1杯粉碎的羊乳酪奶酪
  • 1/4杯白醋胺醋
  • ½ 杯超前橄榄油
  • 1柠檬,果汁

Directions

1.将蔬菜库存置于中等热量的平底锅中的炖肉。在中等热量中加热1汤匙橄榄油。搅拌蒸粗奶粉,煮至金黄色,约10分钟。将烤蒸辣味烤成热蔬菜库存,然后恢复炖肉。盖子和煮成,直到股票被吸收到蒸丸子中,约15分钟。刮到混合碗中,用叉子绒毛,允许冷却至室温。

2.将罗勒,欧芹,大蒜,牛至,百里香和橄榄放入食品加工机中;脉冲直到草药粗切碎。将草药混合物搅拌成蒸丸子,然后与传家宝西红柿,樱桃番茄,黄瓜,红洋葱和羊乳酪搅拌。淋上醋,1/2杯橄榄油和柠檬汁。搅拌直至均匀合并。


希腊通路和鸡

Ingredients
  • 1(16盎司)包装全麦Penne Pasta
  • ½ cup of canola oil
  • ½ 杯切碎的红洋葱
  • 2丁香大蒜,切碎
  • 1磅无皮,无骨鸡肉胸部一半 - 切成咬尺寸的碎片
  • 1(14盎司)可以在水中朝鲜蓟心脏
  • 1番茄,切碎 
  • ½ 杯粉碎的羊乳酪
  • 3汤匙切碎的新鲜欧芹
  • 2汤匙柠檬汁
  • 1茶匙干牛至
  • 盐味
  • 地面黑胡椒味道

Directions

1.在一个带沸腾的盐渍水厨师Penne Pasta的大锅中直到Al Dente。流走。

同时,在中高温下的大煎锅中,加入油菜油,加入洋葱和大蒜并煮2分钟。加入切碎的鸡肉继续烹饪,偶尔搅拌直至金棕色,约5至6分钟。

3.将热量减少到中低。排水和剁朝鲜蓟心脏,加入它们,切碎的番茄,瑞亚奶酪,新鲜的欧芹,柠檬汁,干牛至,以及排出的Penne Pasta到大煎锅。煮至加热,约2到3分钟。

4.盐和砂根黑胡椒季节。提供温暖。



2013年4月5日星期五

阅读食品标签 - Lydia Lui的Guest Post

30天地中海生活挑战

食物标签可能会令人困惑,我试图在过去的帖子中排序一些糊状物揭穿食品标签。我最近问我们的朋友在LWS的指导和Lydia Lui同意为我们在购买新地中海生活方式的磨练时借给我们一些建议。 

Lydia Lui是马里兰大学的高级工作生命策略作为社区保健实习生。她对营养特别兴趣,真正喜欢食物,徒步旅行和打各种运动。她很高兴成为这30天挑战的一部分,并期待听到其他人’在这种新饮食的经验。



来自fda.gov的图像
走下杂货过道时,它’很容易抓住小吃而不读过食物标签。我们多久记得一次检查什么’真的在你的食物里面?我们可能会看待卡路里的金额,但忘了考虑我们的食物的质量’re eating.

阅读食物标签时首先检查服务大小。食品的营养信息是基于一个服务,所以如果你要吃两份食物,你会加倍营养和卡路里的价值。如果您吃完整个包,请将值乘以包装中的总份数。

接下来,看看每份服务的总卡路里,脂肪的总量。试图限制高脂肪卡路里的食物。饱和和反式脂肪提高你的“bad”胆固醇,也称为LDL,这让您面临心脏病和中风的风险。

一般来说,寻找最大化维生素和矿物质,纤维和蛋白质的量,并最大限度地减少饱和和反式脂肪,糖,盐和胆固醇。每日摄入量值基于2,000卡路里饮食,这是一个很好的指南,可以帮助您与日常建议的金额相比跟踪您的摄入量。这里’s a list of some 每日推荐金额为了更健康的饮食:

  • 盐小于1,500毫克 
  • 饱和脂肪小于16g 
  • 反式脂肪小于2g 
  • 胆固醇小于300毫克 
  • 纤维25-30g:全麦面包应每份含有至少2g纤维。谷物应该至少5克。 
另请务必检查食物中的成分列表。成分按重量降序列出。寻找整个谷物作为第一种成分而不是精制的漂白面粉,并确保没有添加的糖或人造甜味剂。也试着吃别的食物’T具有糖作为前5种成分之一,其可以列为蔗糖,果糖,葡萄糖或高果糖玉米糖浆。

来自FDA的这个链接给了一个非常信息概述关于如何阅读食物标签以及在比较食物吃饭时要查找的内容。

美国心脏协会还提供了一个伟大的资源用于营养内容权利要求的定义。例如,什么’是无脂肪,低脂和减少脂肪之间的差异吗?



2013年4月4日星期四

去钓鱼 - Laura Defilippo的Guest Post

30天地中海生活挑战

我喜欢鱼,但我家里没有其他人喜欢它,所以我从来没有习惯于经常在家里准备它。当我拿走了地中海饮食测验,这是我最大的缺点,在挑战期间正在努力的东西。 

我的朋友,劳拉,设法做饭,比我多的鱼多吃。我们在她抓住了自己和从Costco冻结的东西的鱼一起吃饭。她让它变得美味。所以,我让她与我们分享一些提示。 

我也依靠了海鲜人在我的邻居整个食品市场。他们非常乐于助人并分享我对可持续性的兴趣。看看他们的12个容易鱼盛宴食谱。我一直在享受杏仁覆盖了罗非鱼最近华盛顿州的文章 too. 



鱼的健康益处很多…鱼是一种低脂肪,高品质的蛋白质,含有ω-3脂肪酸,维生素和营养素,可以降低心脏病发作或中风的风险。鱼是钙和矿物质的优秀来源。美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。鱼类用蛋白质,维生素和营养物质包装,可以降低血压,有助于降低心脏病发作或中风的风险。 


华盛顿州卫生部列出了最健康的鱼类,在此链接中具有最高的健康益处:健康鱼指南.

Omega-3脂肪酸
ω-3脂肪酸是鱼类中含有的不饱和脂肪,在通过降低血压保持健康的脑功能和健康的心脏,降低心脏病发作,突发的心脏死亡,中风和不规则性节律的风险是重要的。我们的身体不会产生omega-3脂肪酸,所以我们需要通过我们吃的食物来获得它们。所有鱼类都发现了ω-3脂肪酸,但在脂肪鱼中特别高,如鲑鱼,鳟鱼,沙丁鱼,罐装轻金枪鱼和牡蛎。还有研究表明Omega-3脂肪酸可能会降低抑郁症,ADHD,痴呆,糖尿病和阿尔茨海默氏症的风险’S病,并可能预防炎症和关节炎的风险。

梅奥诊所表明每周吃一两件鱼可以减少心脏病发作的风险超过三分之一。美国心脏协会长期推荐我们每周至少吃两份富含欧米茄3的鱼。 

鱼类中包含的污染物呢?
吃鱼的健康益处超过了任何相关的风险,例如摄取汞或其他污染物的风险。鱼中的毒素量取决于鱼的类型和它被抓住的地方。

一般来说,鱼类越大,汞水平和其他污染物水平越高。鲨鱼,箭鱼和王鲭鱼等食物链中的较大鱼类往往具有较高水平的汞,而不是较小的鱼类 - 较大的鱼吃较小的鱼,获得更高浓度的毒素。此外,鱼的生命越长,它的增长越大,它可以收集的汞越多。

许多研究人员认为,由于对人类抗生素,杀虫剂和农业鱼类中使用的其他化学物质可能具有潜在的有害影响,野生捕获的鱼比养殖鱼类更健康。

以下是我最喜欢准备我最喜欢的鱼的鲑鱼的食谱。



甜大豆三文鱼

INGREDIENTS

野生鲑鱼片,有或没有 skin
酱油(或减少钠酱油)
2 - 4 T.红糖
2丁香大蒜,粉碎

OPTIONAL –
切碎的葱
粗切碎的新鲜姜
1个小柠檬,切成薄片

DIRECTIONS
结合酱油,红糖,大蒜 以及大型Ziploc袋中的任何可选的成分(除柠檬切片)。 关闭袋子并摇动以结合 成分和溶解糖。  (If you 正在使用姜和/或葱,它将有助于首先带来所有成分 煮沸融合味道,带到室温,然后放置 在Ziploc袋子或碗里的腌料。)
   
将柠檬切片和鲑鱼放在其中 Ziploc袋子或碗允许腌料覆盖磁联物品。 腌至少30分钟但不再是 超过1小时,在腌料中转过一次或两次。

用于烧烤:
预热烤架到中高。
从中取出鲑鱼marinade,将其置于热烤架上。 关闭盖子并煮大约5〜 7 minutes. 仔细转动鱼并更换 如果需要,此时柠檬切片在顶部。 关闭盖子并煮,直到鱼只是 煮熟,约5到8分钟。

对于铸铁煎锅(或重型煎锅):
轻轻地淋上橄榄油 煎锅或使用烹饪喷雾。  Preheat 煎锅到中高。  Remove the 来自腌料的鲑鱼,将其皮肤放在炎热的煎锅上并烹饪 about 5 minutes.  Carefully turn the 三文鱼,将柠檬片放在上面,然后煮另一边直到完成。

2013年4月3日星期三

如何清洗所有这些蔬菜(和水果) - Givers Post by Eileen Lewis

30天地中海生活挑战
觅食健康和可持续的膳食

Eileen Lewis是Asha的网络服务经理。她一直从事我们的健康计划和我们的绿色举措。事实上,她最近接管了我们绿色团队的团队领导职责。我问她是否会结合那两个兴趣并给我们一些正在洗涤我们现在吃的东西的提示。 


Image from blog.affinityHealth.org. 
在开始索诺玛饮食之前,我以为我吃了很多蔬菜。我很快发现,在第一阶段的前几天之后,这很多都是全新的含义。洗净蔬菜,清理杂乱,洗净,剁,清洁,洗净,剁,干净,一遍又一遍。我知道洗涤蔬菜和水果的重要性,但我知道我已经在我的方法中有点松懈。

我决定研究是一段时间的研究,以便于生气的人和蔬菜和水果洗涤。在几分钟内,我学到了很多东西……哇,我从未意识到香蕉应该在剥落或切割之前洗净。当然,香蕉不允许在第一阶段,但是当我饮食时,我会洗它们。

The Whys
  • 大约4.2亿美洲人每年都会减少吃污染的农产品,其中包括蔬菜水果和坚果。
  • 每年220万个疾病来自叶茂盛蔬菜。
  • 诺罗病毒,沙门氏菌和生态爆发都与绿色的沙拉联系在一起。
  • 2011年,33人从含有Listeria吃哈密瓜的人死亡。
  • 由于土壤和雨量的病原体,在生长过程中产生产生的产生感染。
  • 农场包装棚可能不会卫生,并加入污染。
  • 大多数产量传承疾病起源于饮食场所,但超过10%的私人住宅开始。

虽然产生的源自疾病导致死亡少于其他食物相关疾病,但诺罗维病毒是最常见的罪魁祸首,导致极端恶心,呕吐,腹泻和弱点。那’足够了解我的蔬菜和水果洗涤更加认真。好消息是,FDA建议用水饮用水洗涤产品。在食物上使用肥皂可以让你生病,而商用的生产洗涤是昂贵的,并且没有被证明提供更好的清洁。

The How

Basics
  • 从干净的水槽,切割表面和手开始
  • 削减蔬菜或水果的任何瘀伤或损坏的部位。
  • 在冷水自来水下冲洗。
  • 用纸巾或干布擦干,以进一步降低细菌生长
  • 如果您可以在计划使用它们之前,请立即清洗生产。
  • 如果你have cut up veggies, washed and stored in an air-tight container, it is still a good idea to wash again before eating.

Specifics
  • 开始流程
    • 从制备原料肉,家禽和海鲜的制备时,将原始产物的准备。为避免交叉污染,请使用单独的,干净,切割板和器具。
    • 洗涤器具在每种类型的切割之间
    • 购买产品没有瘀伤。只购买袋装莴苣或切割冰块的果实,冰块被冰块。
    • 在装袋杂货时,请让您的产品远离肉类产品。
  • 磨砂就像在自来水下用蔬菜刷这样的土豆。
  • 像西红柿和辣椒一样轻轻洗净柔软的生产,用手摩擦他们的手。
  • 在切割之前洗涤甜瓜,以防止表面上的任何细菌被刀片转移到内部。
  • 如果你计划用手剥离它们或用刀切割它们,请用皮肤或皮肤洗净香蕉,橙子和所有其他水果。
  • 去除生菜的外叶并彻底冲洗。如果您有一个,请使用沙拉旋转器干燥。
  • 用漏勺冲洗浆果。首先取出叶状茎,因为细菌可能在那里生长。
  • 通过将它们刮在一碗水中,洗手。
  • 没有必要洗涤预先洗过的袋装沙拉。

有机产品

有机产品,以及您在自己的花园里种植的蔬菜,需要洗涤。已发现有机产品也被细菌污染。然而,它们更有可能具有较低水平的杀虫剂。您可以从表面或产生的一些杀虫剂中清洗一些农药,但您不能清除内部或已成为水果或蔬菜的一部分的农药。


肮脏的十几个干净15

环境工作组研究生产的农药水平,并每年发布最糟糕的罪犯清单。他们建议购买有机,为这些肮脏的十几个。他们还发布最清洁的生产,具有最少的杀虫剂。进一步的信息可以找到www.ewg.org


Image from http://www.ewg.org/foodnews/summary/

得到教训

那么,我学到了什么?在没有烹饪的情况下清洁和切割蔬菜时,我需要更频繁地洗涤我的器具。我需要更加想起我洗刀的方式。我没有’T一直买有机芹菜,但可能应该是我’我每天经历几个茎。最后,当我添加香蕉回到我的饮食时,我会洗它们。

所有这些洗涤和砍伐蔬菜也有隐藏的好处。如果你在做这一切时站起来,你就会燃烧你可能没有的卡路里。我知道对我来说,它已经严重切入了我的晚上的沙发时间。

更多信息可以在食品和药物管理局网站上找到http://www.fda.org

2013年4月2日星期二

好脂肪 - Aryeh Hirsch的Guest Post

30天地中海生活挑战

Aryeh Hirsch是马里兰大学,大学公园的高级社区卫生专业。他正在将这个学期的生命策略展开,作为本科的实习生之一。他也是通过国家体育学院的经过认证的私人教练,并与全国认证的私人培训委员会一起工作。他在MD的Rockville的黄金健身房兼职兼职。他对营养和健身有热情,并将他的知识应用于健身房的客户,并作为生命策略的健康教练。他很高兴有机会分享他的营养知识 阿莎的30天地中海生活挑战。


来自www.itsfordinner.com的图像
这些话“good” and “fat” don’经常在同一个句子中使用。是时候改变 那,健康的脂肪如橄榄油,螺母,来自鱼类的脂肪和鳄梨 我们可以放入我们身体的最健康的食物中。他们有助于减少 不健康的胆固醇,增加健康的胆固醇,润滑我们的 关节;为我们的大脑和心脏的细胞提供建筑材料 说出一些好处。除了对我们的整体健康有益,他们还提供了帮助 增加我们的新陈代谢,将它们视为我们代谢火的燃料。

The term “healthy fats”可以分为两种不同类型的脂肪, 单一饱和和多不饱和脂肪。 Monounspurated只是意味着它 含有一个双键和多不饱和意味着它含有两个以上 双键,这对我们来说意味着他们对我们的身体更容易 吸收它们,并将它们转化为能量。 omega-3脂肪酸,即 多不饱和脂肪,提供众多健康益处,包括增加 脑部健康,联合润滑和脂肪代谢。

良好的脂肪来源包括 在你的地中海饮食中:


  • Oils- 额外的初榨橄榄,油菜,澳洲坚果,亚麻籽
  • Nuts- 杏仁,核桃,山核桃,腰果,麦田
  • Seeds- 向日葵,南瓜,亚麻
  • Fish- 三文鱼,金枪鱼,凤尾鱼,沙丁鱼

添加健康 对你的饭菜的脂肪是增加饱腹感的好方法。添加橄榄油基 穿上你的沙拉将更多地填充,然后是奶油或醋的基础 敷料。索诺玛饮食推荐以下脂肪来源:鳄梨, 油菜油,橄榄油和坚果(花生,杏仁,山核桃& walnuts). 除了油菜和橄榄油,我还喜欢烹饪 用麦田螺母油。马卡达姆坚果油有更高的吸烟点然后橄榄 油确实且较高浓度的单不饱和脂肪,每次11克 汤匙与橄榄油相比每汤匙9.8克。

尝试添加坚果 到您的膳食,以提供添加的纹理和对比。坚果制作一个很棒的补充 到米饭,沙拉,意大利面,可以用作三明治调味品。 天然坚果黄油,如腰果或杏仁提供更高金额 Monounsaturated脂肪比花生酱为止。